Запеканка из минтая с овощами
Супербелковое блюдо из белой рыбы, яиц и овощей. Готовим яркую и сочную запеканку-омлет в духовке за час. Полезное и диетическое блюдо.
Ингредиенты:
- Филе минтая – 200 г
- Яйца – 4 шт.
- Вода – 4 ст.л.
- Лук – 1 шт. (50 г)
- Морковь – 1 шт. (50 г)
- Помидор – 80 г
- Перец болгарский – 1/4 шт. (60 г)
- Цветная капуста – 100 г
- Свежая зелень – по вкусу
- Соль, перец – по вкусу
- Прованские травы – по вкусу
Инструкции:
- Для приготовления омлета-запеканки из минтая с овощами возьмём следующие ингредиенты.
- Филе минтая (оно у нас без костей) при необходимости заранее размораживаем, промываем и просушиваем. После чего нарезаем на небольшие кусочки.
- Лук измельчаем.
- Морковь нарезаем мелким кубиком.
- Болгарский перец (можно взять жёлтый вместо красного или оба) также режем мелким кубиком.
- Цветную капусту я беру замороженную, а потому сначала бланширую её пару минут в кипящей воде. Затем остужаю и измельчаю. Собственно, то же самое нужно проделать и со свежей, если таковую используете.
- Томаты у меня, как видите, - черри, я нарезаю на 4 части. Обычный помидор нужно нарезать кубиком.
- Сразу после нарезки загружаем рыбу и овощи в смазанную растительным маслом форму. В моём случае это сковорода со съёмной ручкой диаметром 22 см. То есть режем компоненты и сразу перекладываем в форму. Кусочки филе минтая выкладываем на дно, а овощи стараемся равномерно распределить поверх рыбы.
- В миске соединяем ингредиенты для заливки - это яйца, вода, мелко нарезанная свежая зелень и специи: соль, чёрный перец, «Прованские травы». Тщательно перемешиваем смесь вилкой или венчиком.
- И наконец, заливаем содержимое сковороды яичной заливкой. Лопаткой как бы протыкаем овощи и рыбу, чтобы яйца заполнили всё пространство. Отправляем форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 30 минут.
- Запеканка из минтая с овощами готова! Подаём к столу с пылу с жару с гарниром или без. Приятного аппетита!
Время приготовления:
1 ч. :
70 кКал
Вкусный полезный и очень вкусный мексиканский салат с отварной говядиной помидором и болгарским перцем Без майонезной заправки ...